L'équipe de SiteDeFesses.com vous a préparé un programme de six exercices, qui appliqués au quotidien, vous donneront un fessier comme vous n'en n'avez peut-être jamais eu !
Attention, afin de ne pas vous blesser, il est important d'adopter la bonne position pour chaque exercice.
La respiration est aussi très importante : il faut expirer lorsque l'on est en phase de contraction des muscles, l'inspiration se faisant pendant la décontraction.
Mais assez parlé, place à la pratique !
Exercice numéro 1 :
Allongez-vous sur le côté, et pliez vos jambes à 90°. Vous devez donc être en position assise, mais parterre et sur le côté.
Lever la jambe, tout en veillant à ce qu'elle reste bien parallèle avec l'autre, pius doucement, redescendez la sans toucher celle restée au sol.
Répéter le mouvement six fois maximum si vous êtes débutantes, puis changez de côté.
Cet exercice a pour but, de travailler votre moyen et petit fessiers.
Exercice numéro 2 :
Cet exercice consiste à reproduire le même mouvement que dans le premier exercice, à la différence que vous garderez votre jambe tendue. Le travail n'en sera que plus douloureux, mais bien entendu, plus efficace.
Faites attention de garder votre jambe tendue tout en dirigeant vos orteils vers le bas.
Six fois maximum pour les débutantes, puis changez de côté.
Comme l'exercice précédent, celui-ci a pour but de travailler votre moyen et petit fessiers.
Exercice numéro 3 :
Pour cet exercice, nous allons reprendre un des grands standards des cours de fitness.
Mettez-vous à quatre pattes, coudes et genoux au sol. Levez un pied, tout en gardant votre jambe droite, jusqu'à ce que celle-ci soit alignée horizontalement avec votre buste. Attention , le buste doit rester le plus droit possible, veillez à ne pas vous cambrer.
Ramenez doucement votre jambe à sa position initiale.
Afin d'exécuter cet exercice le plus efficacement possible, la pointe de votre pied doit toujours pointer vers le sol.
Il est également possible de réaliser cet exercice en pliant la jambe. Attention à ne pas aller au-dessus de l'alignement horizontal cuisse / buste, et ne jamais se cambrer.
Toujours six fois maximum pour les débutantes, puis changez de côté.
Avec cet exercice, c'est votre grand fessier qui sera sollicité.
Exercice numéro 4 :
Allongez-vous sur le dos, bras tendus, et paumes des mains au sol. Pliez les jambes, en appui sur les talons.
Vous allez lever vos fesses et le bas de votre dos, ce qui aura pour effet de contracter des fessiers.
Redescendez doucement vers le sol sans le toucher.
Il ne faut surtout pas exagérer le mouvement sous peine de trop solliciter les lombaires. Ce qui vous donnerait mal au dos.
Avec cet exercice, on fait travailler votre grand fessier mais aussi les lombaires.
Exercice numéro 5 :
C’est à mon goût, l’exercice le plus dur à réaliser. J'entends par "le plus dur", le plus douloureux !
Un peu dans le genre du premier exercice, allongez-vous sur le côté, les jambes pliées.
Ramener votre cuisse vers votre ventre tout en tendant la jambe, la pointe du pied vers le bas. Puis ramenez-la doucement à sa position initiale.
Comme d'habitude, six fois maximum pour les débutantes, puis changez de côté.
Cet exercice sollicite vos moyens et petits fessiers.
Exercice numéro 6 :
Encore un grand classique des cours de fitness.
Tenez-vous debout, les jambes droites. Vous allez fléchir les jambes, les bras tendus vers l'avant tout en faisant ressortir vos fesses. C'est un peu le geste que nous faisons lorsque nous voulons nous asseoir.
Redressez-vous en poussant sur les talons. Attention, pour tirer profit au maximum de cet exercice, il est très important de pousser sur les talons.
Si vous souffrez de problèmes de dos ou de genoux, attention à ne pas trop forcer en descendant.
Cet exercice vous fera travailler votre grand fessier, mais également vos quadriceps.
En pratiquant ces exercices au quotidien, vous devriez en ressentir leurs bienfaits assez rapidement.
Attention, à la fin de chaque séance, il ne faut pas oublier les étirements.
En voici quelques-uns :
Étirement numéro 1 :
Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et ramenées au genou à votre poitrine tout en tirant avec vos bras.
N'oubliez pas de souffler progressivement.
Étirement numéro 2 :
Assis au sol jambes tendues, vous allez croiser les jambes sur l'autre comme sur la photo, et ramenées votre genou à la poitrine en tirant avec votre bras tout en basculant le buste du côté inverse.
Étirement numéro 3 :
Tenez-vous debout, les jambes tendues. Vous allez plier une jambe et la tenir avec votre bras comme sur la photo.
Rentrée le talon dans le fessier tout en contractant celui-ci.
Attention, vous ne devez pas vous cambrer.
Bravo ! Vous pouvez souffler !
